Retrouvez notre calendrier des postures de Yoga
1/Vrikshasana :Posture de l'arbre Cette posture clé, à travers l’image de l’arbre, symbolise le lien entre la Terre et le Ciel. Les paumes de mains sont le plus souvent jointes en anjali mudra, devant la poitrine, pour rappeler le centrage dans le cœur. Les bras peuvent aussi se tendre vers le ciel en symbole d’élévation.
Je commence à installer la posture …S’agissant d’une posture en équilibre, je veille au préalable à être bien ancré.e sur mes pieds. L’accroche dans le sol est renforcée et l’équilibre meilleur en pratiquant pieds nus. Mon regard se pose et je fixe un point à quelques mètres devant mes yeux pour maintenir l’équilibre.
A partir de la posture debout, Tadasana, je porte le poids du corps sur l’un des pieds et je monte l’autre pied, la paume posée à l’intérieur de la jambe d’appui, si besoin en m’aidant d’une main. La paume de mon pied levé se pose à l’intérieur du mollet ou de la cuisse. Il est recommandé de ne pas appuyer la paume sur le genou pour ne pas créer de pression sur l’articulation, et de plutôt choisir de baisser ou remonter le pied. Il est aussi possible de garder les orteils posés au sol et de ne lever que le talon, pour une version très douce, intitulée « l’arbrisseau ».
Je place les mains devant le cœur en anjali mudra, et je presse les paumes l’une contre l’autre et le pied à l’intérieur de la jambe d’appui pour redresser la colonne et renforcer mon ancrage. J’étire mon corps dans toutes les directions : le pied repoussant le sol pour mieux s’y enraciner ; le genou levé vers l’extérieur, s’éloignant du genou d’appui ; le nombril rentré, les muscles des fesses et du périnée contractés pour engager les muscles profonds autour du bassin ; les deux paumes se pressent l’une dans l’autre, les coudes s’écartent ; les épaules se baissent, tandis que le sommet de la tête s’élève vers le soleil.
2/Utkatasana: Posture de la chaise : posture de la montagne, tu peux positionner tes 2 pieds parallèles à la largeur du bassin, pour plus de confort.
« utkata » signifie féroce, fier, supérieur, puissant, grandeur ! Ainsi la posture de la chaise est une posture féroce, puissante
Sur une inspiration, allonge les bras vers le ciel (en laissant tes épaules se soulever naturellement vers tes oreilles), les petits doigts joints et les paumes de main tournées vers l’arrière (pour faciliter la rotation externe de tes épaules). Tes yeux suivent du regard le trajet de tes mains. Si cela amène des sensations inconfortables dans la nuque, regarde loin devant toi.
Sur une expiration, fléchis les genoux en gardant le poids du corps dans les talons, comme si tu allais t’asseoir sur une chaise. Trouve la hauteur qui te permet de tenir au moins 5 respirations. Tu dois pouvoir voir le bout des orteils.
Pour revenir en tadasana, pousse dans tes jambes pour remonter sur une inspiration, puis redescend les bras et le regard sur une expiration.
3/Padmasana : Posture du lotus La position du lotus, également connue sous le nom de “Padmasana”, est l'une des plus célèbres postures de yoga. Elle est utilisée dans la méditation et les exercices de respiration ainsi que dans le bouddhisme et l’hindouisme depuis des siècles.
En Sanskrit, qui se traduit littéralement par "siège du lotus". Cette position assise caractéristique ressemble à une fleur de lotus dont les pétales s'élèvent vers le soleil.
La position du lotus peut être obtenue en s'asseyant les jambes croisées, chaque pied reposant sur la cuisse opposée. Elle est utilisée pour pratiquer des exercices de respiration (pranayama) ou pour méditer.
Une variante de cette position est la position du demi-lotus (Siddhasana).
4/Ardha Setu Bandhasana : Posture du demi pont est l'une des poses de yoga les plus courantes. Cette pose renforce et étire la colonne vertébrale et ouvre votre poitrine. Elle permet également de soulager le stress et le mal de dos !
La pose du pont peut être réalisée de plusieurs façons, mais la plus populaire est la suivante :
Allongez-vous à plat ventre sur un tapis, les mains étendues derrière vous pour garder l'équilibre. Vos pieds doivent également être à plat sur le sol et vos orteils doivent être pointés l'un vers l'autre pour éviter qu'ils ne s'écartent vers l'extérieur - ne les rentrez pas !
Soulevez vos hanches aussi haut que possible par rapport au tapis et cambrez votre dos pour former une sorte de pont. Cela devrait également permettre de redresser vos jambes devant vous.
Respirez lentement et profondément ! Vous pouvez même fermer les yeux pour cette posture si cela peut vous faciliter la tâche.
La chose la plus importante à garder à l'esprit pour la posture du demi-pont est que vos hanches doivent être soulevées du tapis et que vous devez utiliser beaucoup de muscles du ventre.
L'autre chose importante à retenir lorsque vous effectuez cette posture est de ne pas replier vos orteils vers le bas ! Vous risqueriez de vous cambrer ou d'écarter les pieds, ce qui pourrait entraîner des blessures.
5/Kumbhakasana
La posture de la planche (Kumbhakasana) est une des postures de yoga les plus efficaces pour renforcer l’ensemble du corps. En effet, pour réussir à maintenir cette posture pendant plusieurs respirations il faut engager fortement la sangle abdominale ainsi que les muscles du bas et du haut du corps pour garder le bassin parfaitement aligné et parallèle au sol.
Défi N°6 : Halasana
Le nom de cette posture fait référence à la forme que prend le corps, faisant penser à l’outil agricole utilisé depuis des millénaires pour labourer les champs. Hala désigne la charrue, asana la posture. La posture de la charrue consiste, depuis celle de la chandelle, à laisser les pieds se déposer loin derrière la tête, idéalement jambe tendue, pour repousser encore plus le bassin au sol. C’est une posture de flexion avant et d’inversion. On la retrouve très fréquemment en fin de cours, après la chandelle, et juste avant celle du poisson, notamment dans la séquence de fin d’ashtanga yoga, mais aussi en hatha yoga.
Défi N°7 : Virabhadrasana
Appelé l’Asana Virabhadrasana II en sanskrit, cette posture permet de défaire les liens, les nœuds qui ralentissent la vie d’un Homme. On ne garde que l’énergie, la loyauté du guerrier et l’on exclut la violence. Cette posture est très intéressante dans le sens où elle est accessible à tous. Toutefois la maîtrise de cette posture est un travail de longue haleine.
Comment la pratiquer ?
adopter la posture de la montagne, pour l’ancrage et recentrage. Puis on vient glisser un pied en avant pour un écartement de 1 mètre
environ. Il est important de s’écouter et pour éviter les douleurs éventuelles, il faudra adopter un écartement plus faible si besoin. Le pied arrière est à 90 degrés par rapport au pied avant, ce dernier est orienté légèrement vers l’intérieur.
Puis on plie le genou avant à 90 degrés pour que la cuisse soit perpendiculaire au mollet. La colonne et le bassin doivent rester bien alignés.
Les bras s’étirent doucement afin d’ouvrir les omoplates, ce mouvement est primordial car il ouvre la cage thoracique et libère le chakra du cœur. Bien encré dans le sol et dans le présent, le guerrier reste fier et en équilibre parfait. Les bras et les mains sont parallèles au sol.
Dernier point important, le regard. Il est porté vers l’horizon ou sur le bout des doigts.
Vous pourrez éventuellement ajuster pour éviter toute douleur dans le cou.
La posture doit être maintenue d’un côté entre 30 secondes et 1 minute en fonction du ressenti, puis changer de côté.
Défi N°8 : Viparita Virabhadrasana
La posture du guerrier inversé (Viparita Virabhadrasana) est une posture de yoga qui combine un mouvement de fente avec un étirement latéral du haut du corps. Cette combinaison permet de renforcer et d’étirer les jambes tout en procurant une sensation d’ouverture de la poitrine.
Debout à l’avant de votre tapis, les pieds écartés à largeur de bassin.
Reculez votre jambe droite vers l’arrière, tournez les orteils de votre pied droit à 90° vers la droite et alignez vos talons sur une même ligne imaginaire puis pliez votre jambe gauche à 90° pour avoir le quadriceps gauche parallèle au sol et le genou au-dessus de la cheville.
La jambe droite doit être engagée et tendue.
Tournez votre bassin vers la droite pour avoir le talon gauche, le bassin et le talon droit sur une même ligne.
Posez votre main droite sur votre jambe droite, tendez le bras gauche vers le ciel, engagez les abdominaux et faites un légèrement flexion latérale vers la droite pour étirer le côté gauche du buste et sentir votre main droite glisser le long de votre jambe droite.
Regardez votre main gauche.
Dans cette posture, ressentez l’ancrage des pieds dans le sol, l’engagement des jambes, l’ouverture des hanches et l’étirement du flanc gauche du buste.
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