Sūrya Namaskār, (Sūrya : soleil et Namaskār : salutation) est un enchainement de douze postures des plus intéressants. Si vous n’avez pas le temps de pratiquer des asanas (postures) le matin, essayez seulement la salutation.
Pratiquée quotidiennement, à raison de 6 cycles (environ 12 minutes !), la salutation au soleil apporte non seulement souplesse et force, mais aussi joie et apaisement quand elle est synchronisée d’une manière consciente avec le souffle.
Quelques conseils :
Avant de commencer, enraciner vous dans le sol en étalant les orteils. et étirer tout le devant du buste à partir du pubis. Sentir la verticalité, comme une flèche qui part des talons jusqu’au sommet du crâne tandis que ce dernier repousse le ciel. C’est en fait, la position de la montagne (Tadasana).
Inspirez, puis…
1/ Expirer : joindre les deux mains devant le plexus solaire en prière (Namaskara mudra). presser les paumes ensemble et sentir le dos qui s’élargit. On se sert aussi de la pression des tranches des mains sur le sternum pour redresser le haut du buste et ouvrir la poitrine (un des graves problèmes qu’entraine la position assise devant l’ordinateur est l’enroulement des épaules en avant et le rétrécissement du plexus solaire).
2/ Inspirer : étirer les bras au dessus de la tête, mais sans monter les épaules ! Pour avoir les deux bras près des oreilles, on peut débuter l’étirement. Une fois au-dessus de la tête, coudes bien étirés, on défait le crochetage pour ne pas comprimer les omoplates. Attention à l’étirement arrière, surtout le matin quand le corps n’est pas encore éveillé. Ne pas cambrer, mais étirer le haut du dos en arrière en sentant l’ouverture du plexus solaire, comme un tournesol s’ouvrant au soleil.
3/Expirer : la salutation a ceci d’interessant, c’est que l’on descend le dos droit et donc en décharge. Mais ceci peut-être assez difficile pour les débutants, notamment avec le poids des bras en avant. Pour bien engager les abdos, amener le poids du corps sur les orteils et serrer les adducteurs (muscles de la face interne des cuisses). En effet, le serrage des adducteurs permet de mobiliser plus facilement le plancher pelvien et les abdos profonds. Parfois, on croit protéger son dos en descendant le dos rond, c’est une erreur, car les vertèbres vont s’ouvrir sur l’arrière et donc pincer les disques intervertébraux sur l’avant. La solution dans ce cas, c’est de descendre le dos rond en pliant les jambes, ce qui a pour effet de décharger une partie du poids du dos.
Une fois en bas, si ce n’est pas déjà fait, on plie les jambes afin d’aligner bout des doigts et orteils. On s’aperçoit qu’au bout de trois cycles, les muscles sont plus échauffés et qu’à partir des jambes pliées, on peut les tendre jusqu’à rapprocher le plus possible le front des genoux. En partant de la position jambes pliées avant de les tendre, on est sûr que ce sont bien les ischio-jambiers (muscles derrière les cuisses) que l’on étire et que l’on ne force pas sur les muscles du dos pour à tout prix réaliser la position.
nota : pensez toujours à bien relâcher la nuque !
4/Inspirer : faire un grand pas en arrière. Plus la fente sera grande, plus on peut pousser le bassin en direction du sol et allonger le dos en direction du ciel. Le genou devant doit être à angle droit pour protéger son articulation. Sentez l’étirement devant la cuisse (grand droit fémoral ) et des fléchisseurs des hanches (psoas). Ce sont des muscles qui souvent manquent de souplesse, du fait de nos longues heures immobilisés sur une chaise. Les bras doivent être solides et repousser le sol, ce qui permet d’allonger et d’ouvrir le haut du buste.
5/ Retenir : Attention : rétention du souffle pour la planche ! Il faut penser à abaisser le bassin. Ne pas confondre la planche avec le V renversé en posture du chien tête en bas!. Veiller à ce que la nuque soit dans le prolongement de la colonne. Se souvenir que la colonne ne s’arrête pas aux cervicales, mais se prolonge jusqu’au sommet du crâne. Pour cela, on ramène le menton en direction du haut de la poitrine comme si on serrait une petite mandarine pour allonger l’arrière de la nuque.
6/ Expirer : une étape difficile à réaliser pour les débutants. Il faut arriver à poser les genoux, le front et la poitrine au sol tout en laissant les fessiers en l’air ! Souvent, le problème vient des bras qui sont trop écartés. Pensez à serrer les coudes le long du buste. sinon relâcher au sol comme fait en cours ! plus facile pour certains.
7/ Inspirer : De l’étape précédente, il ne reste plus qu’à glisser en cobra. Quand je dis glisser, je parle des « deux côtés » du corps ! C’est à dire qu’il faut étirer les pointes de pied au maximum. Souvent, on ne se focalise que sur l’avant du corps. Ne monter très haut que si le dos le permet ! Pas de cou dans les épaules ! Penser plutôt à rapprocher les omoplates comme si l’on pinçait un crayon entre les deux. On pousse le pubis dans le sol pour allonger le devant des cuisses, hanches et le buste. Plus le buste est étiré, plus l’on peut s’étirer en arrière sans risque pour les lombaires.
8/ Expirer : on repousse le sol avec les bras, on plante les ischions dans le plafond et, sans déplacer les pieds, on essaye de ramener les talons au sol. C’est de cette façon que, petit à petit, on obtient un grand étirement de la chaîne musculaire de l’arrière des jambes et que la série des flexions avant devient plus facile.
nota : attention au cou rentré dans les épaules. Il faut tirer ces dernières en direction du bassin et dégager le cou.
9/ Inspirer : faire un grand pas en avant de façon à avoir les orteils au niveau des doigts comme dans la position 4. Appuyer fermement avec es bras pour redresser le haut du buste. Sentir le poids du bassin qui « tire « vers le sol.
10/ Expirer : ramener l’autre pied au niveau du premier. Si l’on peut, monter les rotules en contractant les quadriceps, tendre les jambes tout en essayant de rapprocher le front des genoux.
10/ Inspirer : serrer les adducteurs (les muscles à l’intérieur des cuisses) pour gainer le plancher pelvien et ainsi éviter de trop tirer sur les lombaires et remonter le dos bien droit. Si c’est trop difficile ou si vous avez des douleurs dans le dos, pliez les jambes avant de remonter. Vous pouvez aussi le faire en deux étapes, en mettant les mains sur les cuisses dans un premier temps , le dos bien droit et en arrondissant le dos jusqu’en haut.
nota : essayer que votre inspiration soit aussi longue que la remontée.
12/ Expirer : abaisser les bras le long du corps.
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